8 aug. 2012

Voedings-ketose

Naar aanleiding van een blogpost van Jimmy Moore ben ik als eerste van de enorme stapel boeken die we onlangs over voeding en beweging gekocht hebben begonnen in The Art and Science of Low Carbohydrate Performance van Jeff S. Volek en Stephen D. Phinny. Wat me vooral intrigeerde was dat Jimmy al heel lang LCHF eet, maar door dit boek erachter is gekomen dat hij toch niet vet-geadapteerd was én ontdekt heeft hoe hij daar verandering in kan brengen. Daar wilde ik natuurlijk wel meer over weten, en bovendien is het dat kleine dunne boekje in het midden van de plank daar, dus dat leek me wel een goed begin om me eventjes doorheen te werken! In deze blogpost wil ik graag weergeven wat voor informatie ik uit het boek heb gehaald.


Voedingsketose en keto-aangepast zijn

Phinney en Volek hebben veel onderzoeken op hun naam staan, maar het boek is meer een praktische
handleiding die er vanuit gaat dat je het met ze eens bent en gaat dus niet zo heel diep in op de wetenschap erachter. Ze hoeven je niet te overtuigen, ze vertellen je alleen “hoe”. Het boek is geschreven voor atleten, gewichtheffers en recreatieve sporters die het functioneren van hun lichaam willen verbeteren. Je glycogeen-opslag om uit te putten als je bloedsuiker daalt is zo’n 2000 kcal, terwijl je vet-opslag makkelijk meer dan 40.000 kcal bedraagt! Echter om daar gebruik van te kunnen maken moet je lichaam volledig en efficiënt draaien op vetverbranding. Als dat zo is ben je keto-aangepast en dat bereik je door 2 tot 4 weken aan een stuk in voedingsketose te zijn. Dit bereik je weer door een goed geformuleerd laag koolhydratisch dieet. Richtlijnen daarvoor staan uiteraard in hun boek en kom ik later op terug.


Voedingsketose meet je het beste met een bloed-ketonenmeter:
  • <0.2 mmol/l - normaal bij >100 gr/d koolhydraten
  • >0.5 mmol/l - normbaal bij <50 gr/d koolhydraten
  • 0.5-3.0 mmol/l - optimale ketonenzone, voedingsketose
  • >1.5 à 2.0 mmol/l - vetverbranding echt goed op gang
  • >8.0 mmol/l - keto-acidose bij diabetici, niet met voeding te bewerkstelligen! Gerelateerd aan ziekte dus!

Goed geformuleerd laag koolhydratisch dieet

Volek en Phinney gaan iets verder dan de LCHF richtlijnen zoals ik ze tot nu toe ben tegengekomen, hoewel ik deze informatie toch ook al wel eerder ben tegen gekomen maar niet heb opgeslagen. Over het algemeen ging ik altijd uit van khdr - eiwit - vet = 5% - 25% - 70% ongeveer, maar deze heren kijken er iets anders tegenaan:
  • Koolhydraten < 50 gr/d
    • 5-10 gr uit eiwit gebaseerd voedsel
    • 10-15 gr uit groenten
    • 5-10 gr uit noten en zaden
    • 50-10 gr uit fruit (bessen, tomaten, olijven, avocado)
    • 5-10 gr uit diverse bronnen
Echter je zult moeten ontdekken wat je eigen koolhydratengrens is, voor de ene zal dat onder de 30 gr/d zijn en de ander kan nog tot 100 gr/d hebben. Bovendien is de ene gevoelig voor fruit, de andere voor noten of melkproducten. Je merkt dan dat je trek in koolhydraten krijgt van dit voedsel en dus kun je het beter vermijden. 
  • Eiwitten tussen de 0.6 - 1.0 gr/d per lb vetvrij lichaamsgewicht, wat overeenkomt met 1.3 - 2.2 gr/d per kg vetvrij lichaamsgewicht. 
    • Voor mij komt dat ongeveer neer op 67 - 112 gr/d eiwit. 
    • Als je meer eet dan zet je de overtollige eiwitten om in glucose, stijgt je insuline en kun je niet bij je opgeslagen vetten! 
    • Als je minder eet kom je tekort voor onderhoud en opbouw aan spieren en cellen. En als je afvalt zul je spiermassa verliezen.
  • Vet vormt de rest van je dieet, afhankelijk van je energetische behoefte zal dat neerkomen op 65% tot 80% van je energie-inname. 
    • Eet natuurlijke vetten: boter, olijfolie, kokosvet, palmolie, reuzel, talg, visolie. 
    • Vethoudend voedsel: vlees, eieren, melkproducten zoals slagroom, olijven, avocado's, zure room, noten, zaden, kaas, vette vis, natuurlijk gefermenteerde yoghurt met hoog vetgehalte. 
    • Niet teveel omega-6 (in 'plantaardige' oliën vooral) en omega-3 in 500-1000 mg/d EPA plus DHA uit 2-3x per week vette koudwatervis (ie zalm, tonijn, sardien, makreel, haring) of 2-3 omega-3 eieren per dag of supplementen.
  • Mineralen
    • Natrium uit zout en/of bouillon.
    • Kalium uit vleesjus, zelfgetrokken bouillon, bessen, noten, zaden, gestoomde groenten, lo-salt.
    • Magnesium evt uit supplement, liefst Slo-Mag, níét gluconaat maar gecheleerd. Tekort geeft maagzuur, misselijkheid en spierkrampen (ook hart = spier, hartkloppingen). Wederom in de jus, bouillon, groente stomen, donkergroene groenten geeft genoeg magnesium.
Voor veel mensen komt een goed geformuleerd laag koolhydratisch dieet wel ongeveer uit op de bovengenoemde percentages (5-25-70), maar deze informatie geeft wel net iets meer diepgang. Mocht je niet lekker in je vel zitten of niet afvallen naar je zin, dan is het eerste wat je bij LCHF altijd doet; zoeken naar de juiste hoeveelheid koolhydraten. Nooit eerder had ik beseft dat de hoeveelheid eiwitten ook een barrière kan vormen! Ook hierin moet je je eigen balans zoeken. Wie intensiever sport kan meer eiwit gebruiken voor spier-opbouw dan wie minder sport.
En het verschilt ook weer van persoon tot persoon hoe makkelijk je eiwitten omzet tot glucose en natuurlijk hoeveel last je daar weer van hebt met insuline! De ene is meer insuline-resistent dan de ander, dus verschilt het hoeveel je kunt hebben.

En nu?

Voor mij heeft het boekje nieuwe richtlijnen gegeven waarbinnen ik kan experimenteren. Mijn gewicht zit immers al maanden vast, terwijl ik nog wel een paar kilo (lees: vetkwabben) minder zou mogen hebben. En natuurlijk vraag ik me af of ik wel keto-geadapteerd (vet-geadapteerd) ben, dus moest er ook zo'n leuke bloedketonen-meter aangeschaft worden! Je hebt ook urine-strips, een stuk goedkoper, en een stuk minder betrouwbaar. En meten is weten, dus snel ketonen-meter in huis gehaald en de resultaten zullen hier volgen! Spannend!

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen