24 feb. 2014

Resistant Starch - De Nieuwste Paleo-Hack!

Starch?!? Dat is toch 'zetmeel'? Dat is toch dat spul dat in de bloedbaan komt als glucose, ons bloedsuiker verhoogt en een insuline-respons oproept? Dat is toch wat we niet willen? Hoe is dat een paleo-hack?
De laatste tijd duikt de term resistant starch regelmatig op op de paleo blogs.
Volgens mij is Richard Nikolay ermee begonnen met een heus resistant starch offensief, in samenwerking met Tim Steele (AKA Tatertot) die alle artikelen heeft verzameld. Tim AKA Tatertot heeft er een gast-post over geschreven op Animal Farm. Maar het is inmiddels ook opgepakt door Mark Sisson, door Dave Asprey (Bulletproof Exec) en Chris Kresser heeft het er uitgebreid over in een interview met Jeff Leach van The American Gut Project. Bill Lagakos geeft een mooi overzicht van verschillende onderzoeken en ook Melchior Meijer blijft niet achter. Zelfs Jimmy Moore, die zelf niet geïnteresseerd is, doet z'n zegje. Genoeg materiaal om verder te lezen dus! Je kunt gerust stellen dat een 'hot item' is, voldoende reden om het hier ook even aan te stippen!


Wat is Resistant Starch (RS)

Ten eerste dit: resistant starch is niet hetzelfde, heeft zelfs helemaal niets te maken met safe starches. Dat is een heel ander onderwerp, waar ik een post an sich aan zou kunnen besteden (misschien later eens). Met safe starches worden complexe zetmelen bedoeld, zoals die voorkomen in knollen en rapen, die wel degelijk omgezet worden naar glucose, hetzij langzaam. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld geraffineerde suikers die snel worden omgezet. Resistant starch mag dan wel zetmeel heten, maar het ontspringt de dans en wordt níet omgezet naar glucose en heeft dan ook géén effect op de bloedsuikerspiegel en wekt ook géén insuline-respons op! Verwar RS dan ook niet met safe starches.

RS is een ongemodificeerd onverteerbaar zetmeel, zoals die onder andere voorkomt in koude aardappelen en rauwe (bak)bananen, die niet door het enzym amylase kan worden afgebroken tot afzonderlijke glucose-moleculen. Let wel: verhitting is een modificatie van het zetmeel die het juist goed verteerbaar maakt, waardoor het wél de bloedsuikerspiegel verhoogt en een insuline-respons oproept! Mits koud geconsumeerd, passeert RS dus onverteerd de mond, slokdarm, maag en dunne darm en komt intact aan in de colon. Omdat het niet wordt afgebroken door amylase, komt er geen glucose in de bloedbaan en is er geen insuline-respons. Niet alle zetmeel is equivalent aan (verhoogd bloed-)suiker!


Waarom RS

Als we RS niet verteren, waarom zouden we het dan eten? En past het wel in een LowCarb of Paleo dieet? Wel, het wordt dan wel niet verteerd door ons lichaam, maar in onze darmen wonen miljoenen bacteriën, die wel raad weten met een portie RS! En het mooiste is nog wel; zij zetten het voor ons om (fermentatie) in korte keten vetzuren, waaronder het hoog geprezen boterzuur, die op hun beurt weer de cellen in de darmwand voeden, dan wel als energie dienen voor de colon bacteriën. Deze korte keten vetzuren wil je, want ze zouden op verschillende manieren goed voor ons zijn. Korte keten vetzuren:

  • stimuleren de bloedsomloop van de colon
  • verhogen nutriënt circulatie
  • verminderen de groei van pathogene bacteriën
  • helpen ons bij de opname van mineralen
  • helpen ons toxische/carcinogene structuren niet op te nemen
  • ontstekingsremmende eigenschappen (boterzuur)
  • verbeteren elektrolytenbalans (boterzuur)
  • regulatie en verbetering immuunsysteem (boterzuur)
  • regulatie van differentiatie en proliferatie van de darmcellen (boterzuur, anti-kanker dus)

Kortom; hoe meer RS, hoe meer korte keten vetzuren, met allerlei positieve gevolgen. Dus hoe kom je aan dit feestvoedsel voor je goede darmbacteriën? Wel, je vindt RS in zetmeelrijke groenten en fruit, zoals bonen, peulvruchten, bananen, andere zetmeelrijke groenten, maar ook in granen, koude aardappelen en koude rijst. Door het (langdurig) koken van deze producten, wordt het zetmeel juist wél verteerbaar, maar onverhit zit het vol met RS en wanneer het weer afkoelt vormen zich (gedeeltelijk) weer onverteerbare verbindingen.

Of deze voedingsmiddelen wel of niet in een LowCarb of Paleo eetpatroon passen, dat is natuurlijk onderdeel van de discussie die oplaait over RS. In een Paleo eetpatroon zijn zetmeelrijke groenten en fruit niet vreemd, Michiel Meijer stelt zelfs dat onze nederpaleo-voorouders veel lisdodde-wortels, andere antieke wortels, eikels en tamme kastanjes aten. Allemaal boordevol RS. In een LowCarb eetpatroon is het wat problematischer omdat er naast de RS in deze producten ook een heleboel verteerbaar zetmeel zit, wat zelfs problemen kan opleveren voor mensen met een kapot glucose-metabolisme. Deze roepen immers weer die ongewenste insuline-respons op.


Paleo-hack

Er is veel over geschreven en de meningen lopen uiteen. De ene is fel voor en denkt dat we allemaal morgen colonkanker krijgen als we niet acuut beginnen met grote hoeveelheden RS te consumeren, omdat iedereen die Paleo of LowCarb eet deficiënt is en de slechte bacteriën de overhand zouden hebben in de colon. De ander gelooft dat er misschien wat in zit en het voor sommigen de 'missing link' kan zijn in een verder al zeer gezonde voeding. Een derde is en blijft skeptisch en wacht liever af waar deze discussie heengaat. En weer een ander besluit dat de resultaten van onderzoeken niet overtuigend zijn. Hoe dan ook, ieder heeft recht op z'n mening, maar dat erover gepraat, gedacht, uitgeprobeerd en onderzocht wordt is een ding dat zeker is. 

De N=1 rapportages stapelen zich op en omdat men vaak wil kijken of puur RS een effect heeft op het huidige eetpatroon en verder niet te veel wil veranderen, wordt er veel gesproken over aardappelzetmeel als supplement. Aardappelzetmeel bevat de hoogste concentratie pure RS zonder veel bijproducten die interfereren met bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel. Hierdoor is het uitermate geschikt om mee te testen, je levert immers de minste bij-producten in de vorm van energie of anderzijds en houdt de rest van je voedingspatroon dus constant. Zelfs voedingsketose wordt er niet door beïnvloed. Zo wordt bij wijze van supplement/paleo-hack 3x daags een theelepel tot een eetlepel geroerd in koud water ingenomen en de gerapporteerde effecten lopen uiteen:

  • Dalende nuchtere bloedglucose waarden (betere insuline-gevoeligheid)
  • Minder hoge postprandiale bloedglucose waarden (betere insuline-gevoeligheid)
  • Gedempte eetlust
  • Dalende bloeddruk
  • Afvallen
  • Betere koude-tolerantie
  • Beter, gelijkmatig humeur
  • Hogere inspannings-tolerantie
  • Vermindering van pathologische angsten
  • Levendige dromen
  • Verbetering van de spijsvertering en stoelgang
  • Verminderde immuunrespons, zoals vermindering van allergieën of verbetering van auto-immuunziekten
  • Flatulentie - meestal reukloos, maar vaak ook niet :) meestal tijdelijk
  • Buikpijn
  • Diarree

Niet alleen de effecten lopen uiteen, maar ook het voorkomen ervan. Sommigen merken helemaal niets, anderen ervaren een complete ommeslag (link naar een zeer recente post op Paleo Perspectief). Weer anderen ervaren slechts enkele effecten of alleen maar in mindere mate. En nog weer anderen ervaren alleen de genoemde nadelige effecten. Dit is wellicht het geval bij overgevoeligheid voor aardappel, in dat geval kan een andere bron van RS geprobeerd worden. Flatulentie is wel het meest genoemde effect. Dit is vermoedelijk omdat de darmflora beïnvloedt wordt en er een nieuwe balans gevormd wordt tussen de verschillende bacterie-coloniën en dat merk je. 

Voor wie zelf aan de slag wil met experimenteren nog een kleine voetnoot. Als je op zoek gaat naar de supplement-versie, de aardappelzetmeel, kijk dan uit. De woorden 'aardappelzetmeel' en 'aardappelmeel' worden in Nederland (en Zweden) door elkaar gebruikt. Het is essentieel dat je ongemodificeerd (onverhit) aardappelzetmeel gebruikt. Dit bindt niet in koud water en bezinkt als je het laat staan. Het is zeer gemakkelijk te verkijgen: gewoon in de supermarkt "Honig Aardappelzetmeel" of iets lastiger, biologisch aardappelzetmeel van Joannusmolen. In de VS halen ze allemaal de Bob's Red Mill Potato Starch in grote balen binnen. Een andere goede optie is bakbananen zetmeel, soms te verkrijgen in de toko om de hoek. In het kader van de flatulentie die gepaard gaat met de opbouw van een gezonde darmflora wordt aangeraden te beginnen met 1x daags een tl en op te bouwen naar 3-4 el per dag.


Ik hoop hier een heldere uiteenzetting gedaan te hebben van het onderwerp resistant starch wat tegenwoordig zo vaak opduikt op de verscheidenen weblogs over Paleo en LowCarb. We zijn benieuwd naar jullie mening en/of ervaringen. 

18 opmerkingen:

  1. Hoi Sietske, Mooie post. Hartstikke duidelijk en alles op een rijtje. Bedankt :-)

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Dank je Mariet, en jij bedankt voor je durf en geweldige resultaten! Je bent een prachtvoorbeeld! Ik hoop van harte dat het zich zo voortzet. Je zult wel blij zijn!

      Verwijderen
  2. Riesjart2/24/2014

    Hoi Sietske, als RS-beginner even een vraagje, hoe gebruik je dan dat RS-zetmeel? Ik bedoel mag je dat verwarmen of is dat dan een modificatie? En zo niet moet je het dan in een shake of zo verwerken?

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Bedankt voor je reactie. Verwarmen is inderdaad een modificatie, niet doen! Daarmee maak je de zetmeel juist wél weer verteerbaar en bereikt het nooit de darmbacteriën. Als je iets van shakes of smoothies gebruikt kun je het daar goed doorheen verwerken. Je kunt het ook door de yoghurt of kefir roeren. Of helemaal lui en makkelijk: gewoon in een glaasje water roeren! Het is vrij smaakloos. Let wel: er wordt geadviseerd langzaam op te bouwen van 1 tl naar 3-4 el per dag. Succes!

      Verwijderen
  3. fredje4/04/2014

    neem je de rs met de voeding mede of telkens nuchter
    want nuchter lijkt me toch niet haalbaar

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. De ene neemt het nuchter in, de andere met/tijdens het eten. De ene neemt alles tegelijk, de andere verdeeld over de dag. Ik heb in alle N=1 verhalen nog geen patroon kunnen ontdekken of het ene beter zou werken dan het andere. Zelf neem ik 1 EL opgelost in een half glas water nuchter, vlak voor het ontbijt, praktisch tijdens dus, en nog 2 EL bij de volgende maaltijd, opgelost in een heel glas water vlak voor/bij het diner. Maar je kunt het ook door de yogurt roeren bijvoorbeeld. Wat je prettig vindt, zolang je het maar niet verhit!

      Verwijderen
  4. Anoniem4/14/2014

    neem rs nu al meer dan 3weken nog geen gewenst resultaat 4kg bijgekomen
    suiker smorgens nuchter 130-150
    nog wat geduld werkt meschien averrechts bij mij
    fredje

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Je weet wel zeker dat je echt RS neemt? De woorden aardappelzetmeel en aardappelmeel worden door elkaar gebruikt in Nederland. Het spul moet sowieso onverhit zijn en bezinken als je het laat staan. Aardappelmeel is juist heel goed verteerbaar en zal je bloedsuiker verhogen en ook niet helpen bij het afvallen...

      Verwijderen
    2. Anoniem4/14/2014

      hallo het is het zetmeel dat aangeprezen werd van honig van albert hein
      fredje

      Verwijderen
    3. Tja, dat klinkt wel als de juiste! :) De bezinkingstest geeft absolute zekerheid.

      Nog even aanzien inderdaad, maar als je negatieve effecten ervaart (darmproblemen, diarree, etc) zou ik je aanraden gas terug te nemen en wellicht zelfs helemaal te stoppen. Er wordt wel vaker gerapporteerd dat RS niet werkt of averechts werkt en de theorie is dat je wellicht de verkeerde bacteriën zou kunnen voeden met RS en zo verder van huis zou kunnen raken. In de commentaren op Paleo Perspectief en ook bij Richard Nikolay is er veel over te lezen als je dit vermoeden hebt. Eerst zorgen voor een juiste darmflora, en dan opnieuw RS proberen, lees ik daar. Ik overweeg hier een vervolgpost over, zodra ik wat meer overzicht heb over wat er gaande is. Momenteel gaan de berichten nog teveel alle kanten uit.

      Hoe dan ook: als het niet goed voelt, als het niet goed gaat: gewoon stoppen!

      Verwijderen
    4. fredje4/15/2014

      ik voel me goed geen diaree of krampen alleen na gebruik van rs veel wind dus er is wel reactie van de darmen alleen ik vermager niet en mijn glucose blijft hoog
      meschien nog wat geduld dat alles omslaat
      fredje

      Verwijderen
  5. fredje4/23/2014

    heb nu al 5doosjes rs binnen maar geen resultaat

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Tja, Fredje, dat is jammer! Ik kan je helaas geen (verder) advies geven. Daar is deze site niet voor. Die is ervoor om informatie te geven, om Nederlands licht te schijnen op onderwerpen die aandacht krijgen in de VS en Zweden omtrent Paleo en LowCarb.

      RS is een hot item, ik heb geprobeerd weer te geven wat op dat moment de geluiden waren, en die waren erg positief. Dat betekent niet dat wijzelf per definitie lyrisch zijn, puur dat het een weergave is van de geluiden op genoemde websites.

      Als je alle commentaar-lijnen leest, kom je ook steeds meer berichten tegen zoals de jouwe: het uitblijven van succes, of zelfs van negatieve ervaringen. De RS-enthousiastelingen matigen hier en daar ook hun mening. Het lijkt er sterk op dat RS niet voor iedereen werkt. Op zich niet zo vreemd als je weet dat het effect heeft op je darmflora, en die van mens tot mens zeer verschillend is! Vaak wordt dan ook geclaimd dat als RS niets doet, je iets aan je darmflora zou moeten doen. Dit onderwerp ben ik niet voldoende in thuis om iets over te zeggen. Het enige wat je kunt doen is lezen, lezen, lezen en zelf beslissen wat je doet, wat je verandert aan je eetpatroon. Op de site van Melchior Meyer, Het Paleo Perspectief (in het Nederlands dus) zijn 100en commentaren op zijn RS-post (http://melchiormeijer.wordpress.com/2013/12/19/wordt-honig-aardappelzetmeel-de-paleo-hack-van-2013/ en http://melchiormeijer.wordpress.com/2014/02/24/houston-we-have-a-lift-off-azm-laat-mariets-hba1c-dalen/), wie weet zit daar iets van informatie tussen waar jij mee verder komt? Succes!

      Verwijderen
  6. Anoniem10/02/2014

    Hej,
    Ik woon zelf ook in Zweden, is de Kockens Potatis mjöl zoals je die in het plaatje hebt bijgevoegd de juiste om hier te kopen?
    Bedankt,
    Niels

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Hoi Niels, leuk zeg, een Nederlandse lezer in Zweden! De Kockens Potatismjöl zoals op het plaatje is inderdaad prima. Ik heb zelf later dan deze post de KRAV-versie (ook Lyckeby Kockens) ervan gevonden bij een grote Coop en dat is natuurlijk altijd nóg beter! :) De ultieme test is of het spul bezinkt wanneer je het even laat staan, mocht je twijfelen. Succes!

      Verwijderen
  7. Hey, ik ben Nancy en ik ben " verslaafd" aan aardappelzetmeel.. Ik eet dit (droog) sinds mijn 11de.. Mijn mama raadde me aan om minder binnen te nemen, maar dit is heel moeilijk voor mij. Ik zocht op internet wat meer informatie over zetmelen en kwam hier terecht. Als ik het goed begrijp is aardappelzetmeel een rs en is dit goed voor je lichaam? Ik ben een beetje gerust gesteld.. Maar ik wil toch voor de zekerheid weten of dit echt wel goed is.. Ik heb na meer dan 10 jaar niet echt last van iets. Maar ik merk dat ik meer en meer aardappelzetmeel eet vaak na het eten

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Hoi Nancy, wat een bijzonder verhaal! Mijn eerste reactie is dat een verslaving nooit goed is natuurlijk! Maar vervolgens wil ik benadrukken dat wij maar gewone mensen zijn met een grote interesse voor voeding. Wij hebben geen medische achtergrond, wij zijn geen artsen, wij geven daarom geen advies maar slechts informatie. Ik kan daarom niet op je vraag ingaan eigenlijk.
      RS is voedsel voor je darmflora, en dat is goed voor je lichaam als je darmflora goed is. Als je ongewenste bacteriën in je darmen hebt, voedt je deze ook. Of het veel eten van aardappelzetmeel voor jou schadelijk is of misschien juist goed kan ik dus niet zeggen...

      Verwijderen
  8. Ik heb veel gezien en gelezen over het "Paleo Dieet" maar dit is helemaal nieuw voor mij. Goed artikel met veel informatie.

    BeantwoordenVerwijderen