17 jul. 2012

N=1 experiment: The 4-Hour Body van Timothy Ferriss

Onlangs las ik het boek "The 4-Hour Body" (4HB) van Timothy Ferriss en ik vond al zijn body-hacks wel intrigerend. Nu moet ik erbij vertellen dat ik al best een tijd nauwelijks meer afval, althans, het gaat ontzettend langzaam, en ik wil nog wel een aantal kilo/centimeters kwijt. Dus ik besloot Tim een kans te geven en koos een aantal van z'n trucs uit om een maand te proberen. Vooraf schreef ik mijn maten en gewicht op en ik heb bijgehouden wat ik gegeten heb in Cron-O-Meter. Ook wordt mijn dag tot dag gewicht automatisch bijgehouden door onze Withings Scale. De trucjes van Tim die ik koos:
  • Voor de lunch en diner een el amandelpasta/gemengde notenpasta en 4 paranoten. Verhoging van vet-inname, vooral vroeg in de maaltijd, verlaagt bloedsuiker en verhoogt vetverbranding. 4HB p142
  • Elke dag 150-200 gram spinazie (met roomkaas uiteraard!). Spinazie helpt bij de spier-opbouw. 4HB p90
  • Koudetherapie: 5x per week 's avonds 30 minuten een icepack in de lage nek/hoge rug. Koudetherapie stimuleert de synthese van bruin vet en de vetverbranding. 4HB p122-132
  • Minimale effectieve dosis beweging/work-out: 3x per week een hele korte work-out voor de gewenste spieren, vooral met de focus op de two-handed ketllebell swing. 4HB p160-166

De Two-Handed Kettlebell-Swing (filmpje van Tim Ferriss):

De kettlebell-swing vind ik een hele leuke oefening en het is ook leuk om te merken dat je sterker wordt. We hebben op een online winkel wat kettlebells gekocht en ik begon half mei met 12kg en kon toen 30 + 20 swings en nu gisteren, 2 maanden later, deed ik 35 + 25 swings met de 20kg! Na een work-out van zo'n 5 minuten moet ik even bijkomen, maar daarna voel ik me heerlijk! Mijn humeur en lichaam krijgen een positieve impuls ervan! En ik merk dat ik een betere sta-houding heb, dat ik makkelijker met rechte rug dingen til en dat mijn rug sterker is; 's morgens en 's nachts (na lang liggen) had ik vaak pijn in de onderrug en moeite met Boris uit z'n bedje tillen en dat is nu niet meer zo. Dat is het eerste wat ik van dit 4HB-experiment heb overgehouden; een leuke korte work-out met veel positieve effecten! Beter dan welke abswing, crosstrainer of side-stepper dan ook! En er zijn nog veel meer leuke kettlebell oefeningen om mee uit te breiden eventueel.

Uiteindelijk heb ik het hele experiment na 3 weken gestaakt en de icepacks ben ik na 1 week al mee gestopt. Ten eerste had ik niet het idee dat het ook maar iets deed en ten tweede kregen we beide last van pijn in de nek en dat leek ons niet goed! Liever zou ik een dompelbad proberen, maar helaas heb ik die niet in huis :-) Uiteindelijk heb ik nu de gewoonte om na het douchen een paar minuten helemaal koud te douchen. Voor vetverbranding is dat waarschijnlijk niet koud/volledig genoeg, maar het is wel heerlijk! Dat is het tweede wat ik van dit 4HB-experiment heb over gehouden; genieten van een koude douche en de wens in Zweden een eigen sauna en dompelbad in huis te hebben!

Het derde wat ik aan dit experiment heb overgehouden is de gewoonte voor het diner en de lunch wat nootjes en notenpasta te eten! Ik ben er van overtuigd dat ik zo wat extra gezonde vetten binnen krijg en ik merk ook meteen dat ik wat minder trek heb bij de maaltijd, waardoor ik wat minder eet. Vermoedelijk is dit de oorzaak van mijn verminderde energie-inname tijdens het experiment (zie de tabel verderop). Maar hoe dan ook, het is gewoon lekker en gezond. Die houden we erin! De resultaten verklaren waarom ik na 3 weken al gestopt ben. Ten eerste mijn maten en gewicht. Ik heb mijn bovenarmen, bovenbenen, middel en heupen gemeten en bij elkaar opgeteld. Voor het experiment was het totaal 389.5 cm en 74.6 kg. Na afloop was het 400.5 cm en 77.2 kg! Ik was op alle meetpunten behalve m'n middel 2 cm aangekomen, m'n middel was ongeveer gelijk. En zo zwaar was ik niet meer geweest sinds Boris net geboren was! Mijn gewichtsverloop grafisch:


Je ziet hoe in april en begin juni ook mijn gewicht wat schommelt rond de 74.5 en 75 kg. 6 Juni houden we onze cheatdag (zie eerder op de blog) en vanaf dat moment zit ik vast boven de 75 kg. Op 11 juni begin ik het 4HB-experiment en op 2 juli, het laatste meetpunt, stop ik ermee! Het lijkt er niet op dat ik met Tim Ferriss' trucs mijn doel kan gaan behalen. Het experiment was leuk en leerzaam en ik heb er ook wel wat dingen van meegenomen, maar de uitkomst was niet helemaal wat ik gehoopt had! Maar WAT gaat er dan mis?

Hieronder een tabel van mijn eetpatroon, eerst een weekje in april van voor het experiment en dan 2 weken van juni tijdens het experiment, de waarden overgenomen uit mijn Cron-O-Meter, wat ik dagelijks bijhield:

LCHF gewoon eetpatroon
kcal
koolhydraten (gram)
vetten    (gram)
eiwitten (gram)
koolhydraten%
vetten           %
eiwitten        %
gewicht
20 Apr 2012
3570
28.9
220.4
344.4
5.7
55.6
38.8
74.9
21 Apr 2012
2413
31.5
191.0
174.3
4.9
67.2
27.9
74.7
22 Apr 2012
3078
23.6
265.2
166.9
3.0
75.7
21.4
75.4
23 Apr 2012
3736
20.0
312.4
198.9
3.4
75.3
21.3
74.8
24 Apr 2012
3639
28.9
323.8
151.8
3.2
80.0
16.9
74.4
25 Apr 2012
3368
12.0
264.8
156.8
10.4
70.8
18.8
74.8
GEMIDDELD 
3301
24.2
262.9
198.9
5.1
70.8
24.2
74.8









4HB testfase eetpatroon
kcal
koolhydraten (gram)
vetten    (gram)
eiwitten (gram)
koolhydraten%
vetten           %
eiwitten        %
gewicht
18 Jun 2012
2554
46.6
206.4
217.8
6.4
63.5
30.1
75.6
19 Jun 2012
2680
25.0
208.7
134.9
9.9
69.8
20.3
76.1
20 Jun 2012
3109
39.4
242.4
194.9
5.0
69.9
25.1
75.8
21 Jun 2012
2142
38.7
182.8
142.6
6.5
69.1
24.4
75.6
22 Jun 2012
2833
34.6
240.5
136.9
4.8
75.7
19.5
75.1
23 Jun 2012
2475
29.6
194.6
156.2
4.7
69.8
25.5
75.2
24 Jun 2012
3021
39.4
240.9
208.9
5.0
68.4
26.6
75.4
25 Jun 2012
2182
28.9
182.1
109.4
5.2
74.5
20.3
75.5
26 Jun 2012
2630
23.8
207.8
164.7
3.9
70.8
25.3
75.6
27 Jun 2012
2585
47.8
198.8
155.1
7.3
68.6
24.1
75.4
28 Jun 2012
2643
33.6
227.1
125.1
5.0
75.9
19.1
75.8
29 Jun 2012
2412
31.0
219.9
155.1
4.5
72.5
23
76.1
GEMIDDELD 
2606
34.9
212.7
158.5
5.7
70.7
23.6
75.6

De week in april is representatief voor hoe ik minstens het laatste half jaar eet, zo niet langer. Gemiddeld bestaat mijn dieet dus uit 5% koolhydraten, 24% eiwit en 71% vet en eet ik dagelijks zo'n 3300 kcal. En ik kom niet aan! Ik val zelfs af, hetzij heel langzaam! Tijdens mijn 4HB-experiment eet ik dagelijks dus ook nog bijna 2 ons spinazie met roomkaas en voor de lunch en het diner nootjes en notenpasta. Toch komt mijn gemiddelde dagelijkse inname zo'n 700 kcal lager uit! En ik kom aan! Waah! Hoe kan dat?
Op het eerste gezicht lijkt het alsof ik ongeveer hetzelfde eet: 24% eiwit, 71% vet en iets meer dan 5% koolhydraten. Maar als je het relatief bekijkt is een verschil van 70.8% vet naar 70.7% vet een vermindering van 0.1% en voor eiwit is het 2.4%. Echter een verschil van 5.1% naar 5.7% is een toename van 10.3% koolhydraten. Dat zie je ook als je naar de hoeveelheden in gram kijkt: ik ben dagelijks 50 gram vet MINDER en 40 gram eiwit MINDER gaan eten, maar door de spinazie ben ik 10 gram koolhydraten MEER gaan eten en op 24 gram is dat best veel!

Dus ik ben dagelijks 700 kcal minder gaan eten tijdens mijn 4HB-experiment, maar toch nam ik dagelijks 10 gram koolhydraten meer tot me. Bovendien ben ik meer gaan bewegen! Toch ben ik in 3 weken tijd ruim 2 kilo aangekomen. Ik geloof dat deze koolhydraten, ookal komen ze uit spinazie, de oorzaak zijn van mijn sterk stijgende gewicht. Met dit n=1 experiment heb ik voor mezelf een enorm metabolisch voordeel van een LCHF dieet aangetoond:
  • Energie-inname van 3300 kcal waarvan 24 gram (5.1%) koolhydraten = stabiel gewicht
  • Energie-inname van 2600 kcal waarvan 34 gram (5.7%) koolhydraten = gewichtstoename (2 kg in 3 wkn)
Dit wordt wel bevestigd doordat ik in de weken daarna alleen de spinazie met crème (de koolhydraten en vezels die zo gezond zouden zijn) uit mijn dieet heb verwijderd (let op: de notenpasta en noten heb ik erin gehouden! Het vet waarvan men gelooft dat je aankomt dus), mijn kcal op hetzelfde gemiddelde heb gehouden door wat meer vlees met boter te consumeren en ik mijn gewicht meteen weer zag dalen!

Kortom (conclusie): Tim Ferriss' trucs uit The 4-Hour Body zijn niet voor mij weggelegd om gewicht te verliezen. Echter het was een leuk experiment met een interessante uitkomst en bovendien heb ik er wel degelijk enkele goede gewoonten aan over gehouden! Op naar het volgende experiment.

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen