17 aug. 2012

Intermittent Fasting

Intermittent Fasting is vrij vertaald 'periodiek vasten'. Voor een bepaalde tijdsduur neem je geen calorieën tot je. Eigenlijk doet iedereen dit al vanzelf tijdens de nacht :-) Vasten verschilt essentieel van het in de vorige post beschreven lijnen of diëten. Waarom dan, zou je denken? In beide gevallen verminder je voor een bepaalde tijd je hoeveelheid ingenomen calorieën toch?
  • Lijnen = langdurig low-fat low-calorie, volgens het voedingscentrum-advies "minder eten, minder vet, meer bewegen". Je eet dan vaak wel veel (geraffineerde) koolhydraten; crackers, all-bran, brood, eierkoek, ontbijtkoek, veel fruit.
  • Vasten = kortdurig no-calorie. (Géén calorieën, dit gaat dus niet over sap-vasten of iets dergelijks!)

Als je lijnt zoals hierboven beschreven, en zoals bedoeld in de vorige post, ontzie je jezelf langere tijd van energie én nutriënten. Bovendien verzorg je met de dingen die je wél eet voor bloedsuikerpieken en in reactie daarop een hoog insuline-niveau. Dit zorgt ervoor dat je vet niet uit je cellen kan en bemoeilijkt de vetverbranding, waardoor je lichaam niet (makkelijk) bij de energie kan die het bij zich draagt en het afvallen maar moeizaam gaat. Door het langdurige gebrek aan energie en nutriënten schakelt het lichaam over op een energie-besparende modus, die blijvend is wanneer je daarna weer 'normaal', dus volgens het voedingcentrum-advies veel koolhydraten, gaat eten. Dit maakt het zeer moeilijk het verloren gewicht eraf te houden en de volgende keer afvallen zal nóg moelijker gaan.
Met lijnen kun je wel degelijk gewicht verliezen, het is echter in 95% van de gevallen onmogelijk langdurig een lager gewicht te behouden.
Calorie-restrictie voor gewichtsverlies werkt wel op de korte termijn, maar wanneer dit op de voedingscentrum manier gaat, doen de lange termijn effecten dit steeds teniet!

Wat gebeurt er dan bij vasten dat zo anders is? Als je vast, neem je helemaal geen calorieën tot je. Ook geen koolhydraten. Je bloedsuikerspiegel blijft laag. Je insuline blijft laag. Nu krijgt het vet uit je vetcellen wél de kans te rouleren in de bloedbaan (insuline vertelt de vetcellen hun vet vast te houden, bij afwezigheid van insuline vloeit vet continu de vetcellen in en uit) en op deze manier worden je cellen van energie voorzien. Wanner deze situatie niet te lang aanhoudt is er voor je lichaam geen reden om in energie-besparende modus te geraken, er is immers energie beschikbaar: je lichaamsvet! Vasten is een boost voor je vetverbranding, lijnen niet. Dit is een wezenlijk verschil tussen beide methoden van calorie-restrictie. Bovendien zitten er aan vasten nog meer gezonde aspecten (gevonden op Mark's Daily Apple):

  • Gewichtsverlies dmv vetverbranding
    • Verhoging van groeihormoon, één van de belangrijkste vetverbrandingshormonen. Uit meerdere studies blijkt dat tijdens vast-periodes zowel bij vrouwen als bij mannen vaker groeihormoon wordt uitgescheiden en per 'burst' wordt ook méér groeihormoon uitgescheiden. Het gaat dan om verhogingen van 1300% en 2000% bij vrouwen en mannen resp.
    • Verbeteren van insuline-gevoeligheid Een 20-uurs vast was al voldoende om de insuline-gevoeligheid bij mannen te verbeteren. 
    • Verlaging van nuchter insuline-niveau De aanwezigheid van insuline maakt dat vet niet uit de vetcellen kan. Als insuline verlaagt wordt, kan het vet vrij rouleren en is het mogelijk dit lichaamsvet te verbranden voor energie. Alleen hierdoor is vasten mogelijk, want anders zou je geen energie hebben om de vast-periode door te komen.
    • Verhoging catecholamines, zowel adrenaline als noradrenaline. Dit verhoogt je energieverbranding in rust, en die energie haal je weer uit je vet. De catecholamines verhogen een stofje in je vetcellen wat maakt dat vet makkelijker uit de cellen kan, zodat je het kunt gebruiken voor verbranding. Van vasten kríjg je dus energie! Eigenlijk wel logisch, want als je niets te eten hebt, zul je het moeten gaan zoeken en daar heb je energie voor nodig.
  • Vermindering tumorgroei & bescherming tegen tumorbehandeling Uit muis-onderzoek is gebleken dat vasten normale cellen wel, maar tumorcellen niet beschermt tegen de effecten van chemotherapie. Tevens bleek op vastendagen de tumorgroei enorm vertraagd. In onderzoek met mensen blijken de neveneffecten van chemotherapie te minimaliseren te zijn door te vasten voor en na de behandeling. Dit alles is geen sluitend bewijs, maar vasten lijkt voordelen te hebben bij (de behandeling van) kanker, en wellicht ter voorkoming van...?
  • Langlevendheid (is dat een woord?) Uit diverse muis- en rat-studies blijkt dat muizen die om de dag of 1 in 3 dagen vasten langer leven dan de controlegroep en op latere leeftijd actiever zijn. 
  • Goed voor de hersenen 
    • Verhoging van autophagy (zichzelf-eten), een moeilijk woord voor het door de cellen zelf opruimen en hergebruiken van in onbruik geraakt celmateriaal en zelf-reparatie. De gezondheid van de hersenen is hier erg van afhankelijk, zonder autophagy ontwikkelen de hersenen zich niet goed en werken ze niet zoals ze zouden moeten. 
    • Verhoging van een eiwit genaamd BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Lage niveau's van BDNF zijn gelinked met Alzheimer's en het wordt ook wel als supplement gegeven om verder afsterven van hersencellen tegen te gaan. 
    • Verhoogde ketonen-productie Ketonen zijn bijproducten van vet-afbraak en voorzien de hersencellen van energie. Bovendien spelen ze een rol in de bescherming van hersencellen.
    • Bescherming tegen hersenschade middels bovenstaande processen bij: herseninfarct, hersen-trauma, rugletsel, Alzheimer's, Huntington's, ouderdom gerelateerde cognitieve degeneratie en misschien zelfs depressie...
  • Voordelen bij training/work-out mits je wél goed drinkt, goed slaapt en je lichaam eraan gewend is vet te verbranden! Wanneer je traint tijdens het vasten verhoog je je insuline-gevoeligheid en glucose-tolerantie nog eens extra. Vasten 'boost' spiergroei na training, dus je herstelt sneller van je work-out. Wanneer je traint tijdens je vast, leer je je spieren omgaan met een verlaagde glycogeen-voorraad, waardoor je lichaam beter wordt in het gebruiken en aanvullen van die voorraad. Verwacht niet persé optimale resultaten van je work-out wanneer je vast, maar zie het als een manier je lichaam te trainen voor noodsituaties, zodat je wanneer het erop aankomt optimaal kunt presteren.
Nou, meer dan genoeg voordelen om eens een dagje eten voor te laten staan, lijkt mij! Maar hoe pak je dat precies aan? Uiteraard spreekt het voor zich dat je eten laat staan, maar denk ook aan vloeibare calorieën; de slagroom in de koffie en dergelijke. Zorg dat je tijdens je vastenperiode wel goed drinkt, hou het het liefst bij zwarte koffie, thee en water. Oja, en je slaap-uren tellen mee als vasten-uren. En als je wel weer eet is het nergens voor nodig om je vasten-periode "in te halen". Eet gewoon gezond en je normale eetpatroon als je weer begint met eten.

Enkele voorbeelden hoe je het kunt aanpakken (weer van Mark's Daily Apple):
  • Leangains - vastenprotocol van Martin Berkham voor vetverlies en spieropbouw, icm training.
    • dagelijks 16 uur vasten, wel drinken
    • dagelijks 8 uur waarin je kunt eten
    • drie dagen met gewichten trainen, idealiter aan het einde van een vastenperiode
    • eet altijd veel eiwit
    • op trainingsdagen meer koolhydraten, minder vet
    • op rustdagen meer vet, minder koolhydraten en een iets verlaagde calorie-inname
    • meeste mensen beginnen na het diner met vasten, doen de work-out 's middags en direct daarna weer eten, maar anders indelen kan natuurlijk ook
    • de eerste maaltijd na de work-out zou 50% van je dagelijkse calorieën moeten bevatten
  • Eat Stop Eat - vastenprotocol van Brad Pilon voor de gezonheidsvoordelen, niet zozeer voor spieropbouw.
    • eens per week of twee keer per week een 24-uurs vast
    • start je vastenperiode wanneer je wilt, als je maar 24 uur niet eet (wel drinkt!)
    • eerste maaltijd na vasten een gewone maaltijd
    • gewoon regelmatig erbij trainen
  • The Warrior Diet - van Ori Hofmekler, een feast-and-fast protocol waarbij je tussendoor eventueel licht mag snacken. Daarom geschikt wanneer strict vasten niet lukt maar misschien heb je dan ook niet al bovenstaande voordelen?
    • een 1x per dag, alleen 's avonds, en maak het een grote maaltijd. Je hebt 4 uur om te eten tot je vol zit. Eigenlijk vast je 20 uur en heb je 4 uur om te eten.
    • overdag mag je snacken met laag calorisch fruit en groenten, maar beperk eiwit zoveel mogelijk tot het mega-diner
    • train overdag, in de vastenperiode
  • Alternate Day Fasting - om de dag dus, maar dan moet je wel op een lege maag kunnen slapen!
    • eet een dag normaal
    • eet de hele dag niet
    • eet de hele dag weer normaal
    • al met al zijn dit vastenperioden van 32 tot 36 uur, dat kan best zwaar zijn en de meeste voordelen treden al op bij vastenperioden vanaf 16 uur
  • Eat WHEN - When Hunger Ensues Naturally ofwel, eten wanneer je honger hebt en anders niet. Meer is er niet over te zeggen! Hoewel, dat werkt natuurlijk alleen wanneer je lichaam gewend is aan vetverbranding en bij z'n vetvoorraden kan. Als je lichaam op koolhydraten werkt dan zul je elke paar uur, als je bloedsuiker gedaald is, weer honger hebben dus kom je dan niet aan vasten toe!
Maar je kunt natuurlijk ook volgens je eigen protocol vasten, dit is maar om een idee te geven. Om nog even terug te komen op het begin van deze post; nu het verschil tussen lijnen en vasten duidelijk is kom je misschien op het idee dat je wél je calorie-inname kunt beperken zonder de nadelige effecten wanneer je zo eet dat je insuline-niveau niet verhoogd is! Dat lijkt dan misschien makkelijker dan vasten... Ik denk ook wel dat wanneer je bijvoorbeeld LCHF eet, je lichaam wél bij z'n lichaamsvetten kan en minder snel in energiebesparende modus gaat, maar ik wil toch een waarschuwing plaatsen. Ik heb het idee dat wanneer je een verleden van veel jojo'en en lijnen hebt, je lichaam steeds beter is geworden in het overschakelen in die zuinige modus en het dat dus ook snel zal doen als je LCHF eet en je calorie-inname gaat beperken. Met vasten hoef je hier niet bang voor te zijn omdat dat slechts een korte periode achter elkaar is. Bovendien is het verrassend makkelijk vol te houden, die ene dag, zeker als je lichaam al gewend is aan vetverbranding. Het is voor veel mensen makkelijker af en toe een korte periode helemaal niet te eten dan een langere periode continu (te) weinig te eten. En nutriënten kom je met vasten ook niet langdurig tekort zoals met lijnen, je vult ze gewoon de volgende dag weer bij als je weer gaat eten!

Bas: Toevallig vond ik net een interessante blogpost over IF (periodiek vasten dus) op de verder ook heel lezenswaardige Nederlandstalige blog "Het Paleo Perspektief" van Melchior Mijer.

9 opmerkingen:

  1. Fijn om het in het Nederlands te kunnen lezen, de meeste publikaties zijn in het Engels :)

    BeantwoordenVerwijderen
  2. Anoniem5/19/2013

    Zo ging het mij ook al ja. Kon in het engels niet echt concreet wijs worden wat te doen. maar dit is meer dan duidelijk ^^

    BeantwoordenVerwijderen
  3. Anoniem8/30/2013

    Ja in het Engels was alles niet zo duidelijk, maar toch heb ik IF gedaan voor 8 weken, ik viel de eerste 2 weken 2 kilo af, daarna niets meer, geen enkele gram in die 8 weken daarna, en ik heb genoeg vet op mijn lijf om te verbranden, ik sport niet in een sport school, maar ik had toen werk waarbij ik de hele dag liep, trap op trap af en fietsen naar mijn werk.
    Hoe kan dat dan? want als ik het zo lees moeten mijn vetcellen de energie toch loslaten....

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Er is wat meer data nodig om je vraag in z'n volledigheid te kunnen plaatsen, Anoniem. Wat is je achtergrond? Man/vrouw, leeftijd? Dieet-geschiedenis? Misschien wil je het bespreken in een mail (vetgoed_at_gmail.com)? Er zijn bijvoorbeeld meerdere geluiden dat IF voor veel vrouwen niet hetzelfde effect heeft als voor mannen. Bovendien kan ik me voorstellen als je in het verleden veel uithongerings-diëten hebt gedaan, je lichaam niet positief reageert op calorie-restrictie, al is het slechts van korte duur. Maar dit is op dit punt puur speculatie. Laat wat horen als je er verder over wilt brainstormen!

      Verwijderen
  4. Ik ben 22 juli 2013 gestart met Alternate Day Fasting. In 8 weken tijd 10 kilo kwijt en ik voel me, vooral op de vastdagen, heerlijk! Door dit eetpatroon heb ik meer energie en ben ik mentaal scherper en alerter. Voor mij werkt het prima en in tegenstelling tot dure shakes en dieet maaltijden bespaard alternate day fasting ook nog eens drie dagen per week kosten voor eten ;-)

    Proefondervindelijk ga ik kijken wat alternate day fasting op lange termijn voor mij doet. Mijn ervaringen deel ik op mijn blog: www.alternatedayfasting.nl

    Ik ga een link op mijn blog plaatsen naar jullie artikel.

    BeantwoordenVerwijderen
  5. Anoniem2/13/2014

    heeft één van jullie ervaringen met IF en last van de nieren?
    ik ben nu vier weken bezig en drie weken pijnlijke nieren.
    verder voel ik mij goed. ik ben vrouw, 65

    BeantwoordenVerwijderen
  6. Anoniem4/23/2014

    Sinds zo'n 6 weken 'doe' ik Fast 5. In mijn geval eet ik tussen 15uur en 20uur. Meestal echter maar 1 maaltijd. Ik ben 6 kilo afgevallen en voel me er prima bij. Het niet hoeven eten geeft mij rust. In eerste instantie heb ik 5:2 geprobeerd maar omdat ik me die 2 dagen veel lekkerder voelde dan die andere 5, ben ik overgestapt. Ik werk fulltime, sport niet, ben vrouw én heb er baat bij..;-)

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Klinkt goed zeg! Fijn dat er een methode is die werkt voor je en waar je je goed bij voelt! Ik ben helemaal pro-IF zoals bovenstaand artikel ook blijk van geeft. Er gaan echter inderdaad geruchten op dat vrouwen wellicht vaker minder/geen baat hebben bij IF, maar dat geldt natuurlijk niet voor alle vrouwen. Het is gewoon een gerapporteerd gegeven waar je rekening mee kunt houden als je het probeert.

      Ik heb het zelf ook geprobeerd in verschillende vormen, maar ik ben blijkbaar één van die vrouwen die er geen baat bij heeft. Op de langere termijn voel ik mij in de vasten-fase belabberd :) Tenminste, als die te lang duurt. Ik moet zeggen dat ik zelden lunch, dus dat is als het ware ook IF. Ik eet (mee met de rest van het gezin) als ik honger heb, en als ik geen honger heb, dan niet. Dat bevalt prima. Ik herken wat je zegt van het niet hoeven eten!

      Succes, en bedankt voor het delen van je ervaring!

      Verwijderen