9 feb. 2018

Gewichtsverlies volgens Ted Naiman (in beeld)

Er gaan in de Engelse LowCarb gemeenschap meer en meer geluiden op voor een andere definitie van een ketogeen of gezond low carb dieet. Er wordt gelobby'd voor een hoger eiwitgehalte en een lager vetgehalte, in plaats van het "goed geformuleerde ketogeen dieet" van Phinney & Volek. Dat gaat uit van weinig koolhydraten (minder dan 50 gram zeker), matig eiwit (afhankelijk van lichaamsgewicht) en vrije hoeveelheden gezonde vetten. Het eiwit zou met mate genuttigd moeten worden omdat middels gluconeogenese (GNG) eiwit omgezet zou kunnen worden in glucose. Dit gebeurt ook wel, maar het neemt niet de vrije loop. GNG is aan banden gelegd door de vraag naar glucose; alleen wat het lichaam nodig heeft (voor hart en hersenen) wordt aangemaakt. De angst voor overvloedig glucose uit eiwit lijkt ongegrond en de wijsheid van een ondergrens aan de hoeveelheid eiwitten uit dieet wordt in twijfel getrokken. Ted Naiman is één van de meest uitgesproken advocaten voor een hoger gehalte eiwit in het dieet, en bovendien heeft hij hele duidelijke plaatjes die steeds op twitter voorbij komen. In deze blogpost wil ik het low carb dieet volgens Ted Naiman uiteen zetten aan de hand van de infographics die ik uit zijn tijdslijn (niet allemaal van hemzelf) heb gehaald. Zo staat alles eens mooi in het Nederlands op een rijtje.

Ter introductie hierboven de voedselpiramide van Ted Naiman, met eiwitten uit dierlijke producten als bulk van je dieet, aangevuld met koolhydraatarme groenten en (afhankelijk van je doelstellingen) wat gezonde toegevoegde vetten, met name om in te koken. Onderin de iconen van te vermijden producten.

Gezond Dieet/Gewichtsverlies Richtlijnen

Eerst wat algemene plaatjes, zoals ook de voedselpiramide hierboven. Voor op de koelkast of als uitleg op de vraag "Wat eet je dan wél?" als je vertelt dat geen suikers en granen eet, een inleiding in beeld als het ware.

Simpeler kan haast niet! Vlees, eieren, gezonde vetten om in te bakken en groene bladgroenten!

Deze is niet van Ted Naiman, maar ook superhelder! Lowcarb op z'n simpelst. Voor op de koelkast!

Ook simpel, maar dan met een lijstje voorbeelden erbij. Eet zoveel je wilt, zolang dierlijk eiwit of plantaardige vezel het hoofdbestanddeel is. Iets meer detail, zo krijg je meer een beeld wat bedoeld wordt met "Leaves" in M.E.A.L. hierboven.

Deze vind ik zelf heel mooi, omdat hij wat explicieter ingaat tegen het gevestigde idee van een goed geformuleerd ketogeen dieet met beperking op de hoeveelheid eiwit en enorme hoeveelheden vet... De tendens om meer nadruk op eiwit te leggen is vrij nieuw in de LowCarb sfeer en komt heel duidelijk naar voren in de infographics van Ted Naiman. Daar komt dus zeker meer van langs.

Volgens deze infographic van Ted Naiman; stel je ideale gewicht is 70 kg, dat is dan ca 155 pounds (Goolge op "70 kg in pounds"). Stel dan 155 gram eiwit per dag als je doel, eet onbeperkt van  vezelrijke groente mits je de koolhydraten (minus vezels) onder de 50 gram houdt en neem gezonde vetten in balans, minder als je zelf meer bij je draagt en wilt afvallen en wat meer als je op gewicht wenst te blijven. 

Dit plaatje zegt eigenlijk in het kort hetzelfde: wil je afvallen? Meer eiwit, minimaal koolhydraten en matig met vet... Tijd voor wat meer detail? Scroll en lees verder!

Dieetsamenstelling in Detail

De volgende infographics gaan wat dieper in op de ideeën uit bovenstaande infographics, op nutriënt rijkdom van voedingsmiddelen, op de relatie daarvan tot eiwit en vet en op de exactere samenstelling van een gezond dieet volgens Ted Naiman en de nieuwste inzichten.

Type 2 Diabetes is te voorkomen! Hoe? Verhoog de nutriënt/energie ratio van je dieet! Een nutriënt is een substantie die de voeding biedt die noodzakelijk is voor groei en het onderhoudt van levende wezens. Eiwit is het meest essentiële nutriënt, het vet dat in complete voeding ligt opgeslagen is ook een essentieel nutriënt, maar koolhydraten en toegevoegde geïsoleerde vetten bieden ALLEEN extra energie, geen (of nauwelijks) nutriënten.

Een spectrum van Pure Energie (nutriënt arm) naar Pure Voeding (nutriënt rijk). Wees verdacht op bewerkingen die voedsel scheiden en de nutriënten verwijderen, zodat "eetbare producten" ontstaan die arm aan nutriënten zijn maar gevaarlijk hoog in energie. Dit is de oorzaak van Insuline Resistentie en Obesitas (aldus deze infographic).

Nog een mooi plaatje met het spectrum van Nutriëntrijk naar Nutriëntarm, hoewel hier gesproken wordt van Caloric Restriction en wij toch van mening zijn dat het niet nodig is de totale inname van energie te beperken wanneer je uit het nutriëntrijke deel van het spectrum eet, omdat het lichaam dan (en alleen dan) prima in staat is zelf de behoefte te bepalen.

Dit plaatje komt dacht ik weer niet van Ted Naiman zelf, maar heb ik wel via hem dacht ik. Het is nogal informatie-dense en vol, maar als je even de tijd neemt ernaar te kijken dan is het toch wel verhelderend. Het gaat om een formule voor een ketogeen dieet, gewichtsbehoud vs. -verlies. Linksboven staat wederom dat je eiwit ten doel moet stellen, 1 gram per pound niet-vet lichaamsgewicht en een plaatje met veel voorbeelden ervan. Rechtsboven wederom dat je onbeperkt vezelrijke groene groenten kunt eten, mits je onder de 30 gram netto koolhydraten per dag blijft. De taartdiagrammen zijn geschatte hoeveelheden in grammen per dag voor de drie macro's waarbij wordt aangeraden de toegevoegde vetten (noten, zuivel, olie) te verminderen zolang je zelf vet (gewicht) kwijt wilt. 

Dit plaatje kwam ik ook ergens in m'n Twitterfeed tegen. Beeldend door de vulling van een bord. Ik heb me verder niet ingelezen op dat dieet, maar vond het plaatje wel mooi en grotendeels passend.

Dit diagram is wel van Ted Naiman en zeer informatief! Ook hier weer een schaal van nutriëntrijke voedingsmiddelen (linksboven) naar nutriënt-arme (lege) energierijke voedingsmiddelen (rechtsonder). Op de verticale as staat energie uit eiwit uitgezet (in gram) en de horizontale as geeft energie uit niet-eiwit (i.e. vet & koolhydraten in gram) weer.
Als je wilt afvallen (groene deel van de cirkel) moet je vooral voedingsmiddelen eten met een hoog eiwit- en nutriënt-gehalte in verhouding tot de producten met alleen maar veel energie (koolhydraten en vetten). Voor gewichtsbehoud (in het blauwe deel van de cirkel) kun je dingen eten die fifty-fifty zijn in eiwit en koolhydraten/vet. Maar als je veel eet van de energierijke lege voedingsmiddelen (puur vet en hoog koolhydraatgehalte, weinig nutriënten) kun je rekenen op dat je aankomt in lichaamsvet.
Kortom, vooropgesteld dat je je koolhydraten minimaal houdt, stel Ted Naiman hier het volgende: eet minstens gelijke delen eiwit en vet, maar als je wilt afvallen kies je het beste voor producten met 2 tot 3x zoveel eiwit als vet in grammen. Bijvoorbeeld rundergehakt, met verschillende vetgehalten, zit in het groene gebied, zoals hieronder weergegeven. 



Als je dan een paar plaatjes terugdenkt aan de dagelijks aangeraden hoeveelheid eiwit, zoveel gram als je ideale lichaamsgewicht in pounds, en je stelt dat op 70 kg. Dan kwam je op 155 gram eiwit per dag. Als je wilt afvallen en je gaat uit van 2x zoveel eiwit als vet in gram, dan wordt je doelstelling ca. 78 gram vet per dag. En maximaal 20-30  gram koolhydraten uit vezelrijke groenten natuurlijk. Dat is dé ultieme afval-formule aldus Ted Naiman. Wil je niet afvallen, dan kun je bij een lichaamsgewicht van 70 kg tot 155 gram vet eten.

Ergens lijkt het wel logisch, voor de energie die je nodig hebt ga je eigen vetvoorraden aanspreken ipv het vet uit je dieet dat je verminderd hebt. Zo heb je eigenlijk tóch een "High Fat" dieet, maar gebruik je je eigen vetten... en voor spierbehoud en behoud van gezondheid heb je de eiwitten nodig.

Over Eiwit

Tegen teveel eiwit zijn we natuurlijk heel lang gewaarschuwd. Zoals er eerst een angst voor vet is ontstaan door de onterechte aanname dat (verzadigd) vet uit (onbewerkte) voeding dik maakt,  cholesterol verhoogt en hart- en vaatziekten veroorzaakt, zo is er ook een angst voor een teveel aan eiwitten. Maar is dit terecht? De Ted Naiman beweging denkt van niet... Onderstaande infographics gaan daar wat meer op in.

Eiwit is een omnipotent bestanddeel, dat voor energie kan worden gebruikt (zoals koolhydraten en vetten) maar voor nog veel meer processen in het lichaam noodzakelijk is. Denk alleen al aan de opbouw en onderhoud van spieren. Koolhydraten en vetten kunnen echter niet ingezet worden voor de vele processen waar eiwitten noodzakelijk voor zijn. Welke macro zou de basis van je dieet moeten zijn?

Kort maar krachtig Ted Naiman :) Pro-eiwit, zoveel is duidelijk! Maar wat maakt zo'n stelling aannemelijk dan??

Ook daar heeft Naiman plaatjes van! Onderzoeken als deze komen steeds meer langs. Een jaar lang hoog eiwit gehalte eten (210 gram per dag voor iemand van 70 kg) had geen effect op leverfunctie en nierfunctie, bloedvetten (cholesterol) waren normaal!

Nog een onderzoek; een jaar lang gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek vergelijkt 2 groepen, beide groepen krijgen gelijke hoeveelheden kcal binnen met gelijke lage hoeveelheid koolhydraten, echter de ene groep krijgt 30% van de energie aan eiwitten binnen en de andere groep maar 15%. De 30% groep krijgt dus méér eiwit en minder vet en gelijke koolhydraten en deze groep verliest méér gewicht, meer lichaamsvet, insuline gaat verder omlaag, insuline resistentie verbetert meer, triglyceriden gaan verder omlaag, HDL cholesterol gaat verder omhoog, ze ervaren minder honger en minder emotioneel eten dan de 15% groep!

Deze infographic gaat over GNG, gluconeogenese, het maken van de voor het lichaam benodigde hoeveelheid glucose uit eiwit (omdat je de glucose niet nuttigt). Boven zie je dat het lichaam de glucose kan maken van het eiwit (vlees) dat je eet, maar als je te weinig eiwit eet treedt het onderste plaatje in werking en maak je nog steeds je glucose uit eiwit, maar dan van je eigen vlees, ofwel, je spieren! Te weinig eiwit leidt tot dystrofie, wordt hier gesteld.

Nog een Ted Naiman infographic, over de gevreesde konijnenziekte die zou optreden bij het eten van teveel mager vlees. Ted stelt dat dat niet geldt voor mensen die nog eigen vet te verbranden hebben.

Deze infographic brengt helder in beeld waarom steeds gezegd wordt "eiwit van dierlijke bron", want eiwit zit toch ook in groente en granen? Jawel, maar in kleine hoeveelheden. Je moet dus wel erg veel planten eten om puur uit planten niet te weinig eiwit binnen te krijgen.

Over Vet

Maar maar maar, we moesten toch niet meer bang zijn voor vet? Vet was toch ineens goed? Boter over alles, boter in de koffie, volvette zuivel, sausen bij elke maaltijd en fatbombs tussendoor??? De komende plaatjes gaan over vet
Ted Naiman stelt dat elk dieet waarbij je afvalt per definitie een "high fat" dieet is, omdat je in het geval dat je afvalt je eigen opgeslagen lichaamsvet "eet" voor energie.

In wat meer woorden stelt bovenstaand plaatje hetzelfde. "Wist je dat je op een ketogeen dieet kunt zijn (i.e. dat je in ketose bent) zonder enig toegevoegd vet te eten?" Als je je glycogeen voorraden (in de spieren) op gebruikt en onvoldoende biologisch beschikbare glucose eet om ze aan te vullen, voor welke tijdsduur dan ook, zal je lichaam ketonen produceren en opgeslagen lichaamsvet mobiliseren en gebruiken voor energie. Alle manieren zijn gebaseerd op deze te lage glucose inname om de glycogeen voorraden aan te vullen; niet eten, 100% koolhydraten maar uithongeringsniveau van kcal (bv. 500-1000 kcal/dag), puur eiwit eten, eens per dag eten met standaard koolhydraat inname (alternate day fasting), eten wat je wilt gevolgd door een belachelijke hoeveelheid intensieve inspanning... in al die gevallen gebruik je je glycogeen voorraden op spreek je je lichaamsvet aan!
Er staat echter in de voetnoot dat dit niet houdbaar is op de lange duur en je uiteindelijk meer vet zult moeten eten... immers, op een gegeven moment zouden dan je eigen vetvoorraden ook op gebruikt raken en moet je je vet uit voedsel halen.

Bulletproof koffie, koffie met boter en MCT olie of kokosolie erin, Ted Naiman vindt het onnodig. De gemiddelde mens moet 6 uur vasten om de hoeveelheid vet van 1 kop bulletproof koffie te verbranden! 

Nog één over bulletproof koffie: per kop 1/3 van je energie-behoefte en slechts 1/20 van je vitaminen en mineralen! Het is niet nutriëntrijk en pure energie. Energie die je niet aanspreekt uit je eigen vetvoorraden want het is vrij beschikbaar uit je eten (drinken in dit geval)! En als het dan etenstijd is zit je zó vol dat je niet voldoende nutriëntrijk voedsel binnen krijgt en je jezelf tekort doet aan vitaminen, mineralen en andere bouwstoffen. 

Nee, dit is beter voor ontbijt! Gewoon een kop koffie, en het vet uit je eigen voorraden voor energie, totdat je goed honger krijgt en dan een nutriëntrijke maaltijd gebaseerd op eiwit (vlees/vis/ei) en vezelrijke groene bladgroenten!

Dit plaatje gaat over LCHF, LC = Low Carb en HF = High Fat. Dat zijn de twee veranderingen die een LCHF dieet brengt ten opzichte van het standaard aanbevolen dieet in de meeste landen; minder koolhydraten, meer vet. Ted Naiman stelt dat de kracht van het dieet puur zit in het "minder koolhydraten" gedeelte en dat het "meer vet" gedeelte geen voordelen biedt en zelfs vetopslag tot gevolg zal hebben als je het te ver doordraaft (met boterkoffie en fatbombs)! 

Over Planten (Koolhydraten)

Geen of weinig koolhydraten is dus de eerste en belangrijkste stap in een gezonder dieet, en dan de hoogbewerkte koolhydraten voorop uiteraard! Maar ook koolhydraten uit hele voedingsmiddelen, zoals groente en fruit zijn niet allemaal even gezond...

Het is niet dat Ted Naiman tégen groenten is, echter kan wel gesteld worden dat we als mens meer gemaakt zijn om vlees dan om planten te eten. Het merendeel van de planten is giftig voor ons, terwijl bijna alle vlees en vis dat niet is... 

Hetzelfde punt als hierboven, maar dan met woorden. :)



Een illustratie met op de bovenste rij de plantaardige voorouders van de groentes, fruit en aardappels die we nu eten. Sinaasappels, appels, maar ook bieten en aardappelen worden gekweekt om zoet te zijn en zoals ze nu in de winkels liggen lijken ze niet in het minst op datgene waar ze vanaf stammen. Daarom zou je je kunnen afvragen of ze wel zo gezond voor ons zijn als we graag willen geloven. Op de derde rij de wijze waarom we deze planten in bulk nuttigen, de hoogbewerkte varianten die zéker niet goed voor je zijn maar wel de basis vormen van een zogenaamd "gezond gebalanceerd" dieet!

Een greep uit de groenten en fruit die acceptabel zijn in een werkelijk gezond dieet, laag-suiker-fruit noemt Ted Naiman ze. Want groente & fruit vormt op z'n minst een aangename aanvulling en variatie op het eiwit-komplement die wordt aangeraden. Maar deze lijst is niet uitputtend, denk aan kool en champignons en broccoli... dit is maar een kleine greep uit de mogelijkheden! Onbeperkt, mits totaal aan verteerbare koolhydraten onder de 20-30 gram blijft!

Ter afsluiting...

Natuurlijk komt bij een gezonde levensstijl iets meer kijken dan alleen dieet, Ted Naiman is ook een groot voorstander van kortdurige intensieve training bijvoorbeeld, maar deze blogpost ging vooral over de nieuwste tendens richting meer eiwit en minder vet. Ik wil nog benadrukken dat we nu niet opnieuw bang moeten worden voor vet, vet zoals het van nature voorkomt in producten is helemaal niets mis mee! Maar wees achterdochtig wanneer het geïsoleerd wordt van de rest van het product, gebruik dat vet met mate en zo lang je nog lichaamsvet kwijt wil kan het geen enkele kwaad om vooral (van nature) magere producten te kiezen. 

Insuline resistentie ligt ten grondslag aan de meeste Westerse ziektebeelden. Hier een stappenplan om insuline resistentie te minimaliseren: 1) maximaliseer nutriënt dichtheid, kies hoogwaardig dierlijk eiwit en vermijd lege calorieën volledig! Dit geeft maximale verzadiging met minimale energie-inname, dus geen honger!



Over lege calorieën versus nutriënt dichte calorieën gesproken! Beide plaatjes 600 kcal, maar het bovenste veel eiwit en nutriënten, een voedzame verzadigende maaltijd met allerlei vitaminen, mineralen, bouwstoffen voor je lichaam en veel eiwit, onder twee donuts! Hoogbewerkt, puur suiker en geïsoleerde toegevoegde vetten! Pure snelle energie zonder voedingsstoffen, bouwstoffen, vitaminen...

Nog zo eentje, beide 800 kcal... Zo'n plaatje zegt toch genoeg? Of je links eet of rechts, dat heeft een heel ander effect op je lichaam, op hoe je je voelt, op hoe verzadigend het is, op hoe lang het duurt voor je weer honger hebt. Het is zo wel heel duidelijk dat het niet puur om calorieën draait! Links dus een hoge nutriënt-rijkdom, veel eiwit en dezelfde hoeveelheid energie als rechts, echter daar puur energie en verder helemaal niets!

Jij beslist wát je eet en jij beslist wannéér je eet, maar je lichaam beslist hoe veel je eet! Van lege calorieën zal je lichaam meer en meer blijven willen, maar van nutriëntrijk voedsel voel je je met een kleinere hoeveelheid al langdurig verzadigd! Met nutriëntrijk voedsel geef je je lichaam alles wat het nodig heeft, met lege energie mist je lichaam voedingsstoffen en bouwstoffen en dus blijft meer willen! Dus:



Geen opmerkingen:

Een reactie posten